SOS fame nervosa: quali strategie per superarla?

Pubblicato da Veronica Capogreco il

La fame nervosa è definibile come una strategia che si mette in atto nel momento in cui si presenta l’esigenza di fronteggiare eventi con particolare carico emotivo o stressanti, i quali non sempre vengono riconosciuti come la causa di quella fame improvvisa e insistente.

Talvolta il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che proviamo durante la vita quotidiana: stress sul posto di lavoro, ansia per un esame, rabbia a seguito di una discussione, ma anche l’euforia provata dopo una promozione.

Queste emozioni, non necessariamente negative, possono infatti portarci a ricercare cibi sfiziosi, i cosiddetti “comfort food”, che stimolano in maniera diretta la fame nervosa, oemotional eating”.

Ma perché si ricorre al cibo? Fondamentalmente perché il cibo è qualcosa che può darci una soddisfazione immediata ed è di facile reperibilità. Si tratta di una situazione di cui tutti almeno una volta nella vita hanno avuto esperienza, ma talvolta senza neanche accorgersene si cade in un circolo vizioso per cui ad ogni evento negativo si attuerà questa strategia compensatoria.

Come funziona il circolo vizioso della fame nervosa?

  • Si presenta un’emozione di particolare intensità, come ansia, rabbia, gioia, noia
  • Sentiamo di provare difficoltà a gestirla, oppure abbiamo scarsa capacità di riconoscere l’emozione
  • Immediatamente percepiamo uno stato di tensione psico-fisica per cui sentiamo di dover correre ai ripari nel minor tempo possibile
  • Andiamo alla ricerca di cibo sfizioso, spesso ricorrendo a delle abbuffate
  • Proviamo una sensazione di sollievo e di soddisfazione momentanea
  • Si innesca il senso di colpa per aver mangiato troppo, con pensieri di autosvalutazione e scarsa autoefficacia
  • Per rimediare all’abbuffata, di fronte ai sensi di colpa decidiamo di seguire una dieta ferrea o di digiunare
  • Una dieta troppo restrittiva causa inevitabilmente un’emozione negativa ed ecco che il circolo vizioso riparte

Come spezzare il circolo della fame nervosa

  1. Ascoltate i vostri desideri e le vostre emozioni. Non sempre si mangia quando si ha fame, per questo è importante saper distinguere la fame fisiologica dalla fame nervosa. Imparare ad ascoltare sé stessi è la prima strategia da attuare, comprendere ad esempio se la voglia di dolce può nascondere un bisogno interiore di affetto, di una rassicurazione o di una lode. Provate a fermarvi un attimo prima di iniziare a mangiare, e chiedetevi di cosa avreste bisogno in quel preciso momento, per capire se quel cibo sfizioso in realtà può essere il coperchio che tiene a bada momentaneamente un’emozione fastidiosa.
  2. Fate la spesa a stomaco pieno e portate con voi la lista della spesa. E’ sconsigliato andare al supermercato a stomaco vuoto, poiché a digiuno sareste sicuramente più attratti dall’acquisto di comfort food. Inoltre fate una lista della spesa dopo aver visto cosa realmente manca in casa: vi aiuterà a non sovraccaricare la dispensa di snack golosi!
  3. Tenete un diario dove annotare quotidianamente eventi stressanti, stati d’animo particolari, emozioni particolarmente intense. Scrivere cosa vi passa per la mente ed annotare quali emozioni vi hanno accompagnato durante la giornata vi aiuterà molto a riflettere sul vostro umore e ad essere maggiormente consapevoli circa la tipologia di fame che subentrerà in un dato momento.
  4. Una volta riconosciuta la fame nervosa trovate attività alternative al desiderio di cibo. Le attività distraenti funzionano, perché aiutano a spostare il focus dell’attenzione dal bisogno imminente di cibo all’impegno per un’altra attività che può dimostrarsi utile ad incrementare nostro benessere: pensiamo ad esempio ai benefici dell’attività fisica, o a quelli di un’uscita in compagnia di un’amica.
  5. Se la fame nervosa dovesse presentarsi più volte e sentite di non riuscire a mettere in atto nessuna di queste strategie, non sentitevi in colpa. E’ questo il momento giusto per chiedere una consulenza ad uno psicologo del comportamento alimentare, che saprà ascoltarvi e guidarvi in un percorso personalizzato.

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Veronica Capogreco

Dott.ssa Veronica Capogreco
Psicologa, esperta in Psicologia del Comportamento Alimentare e in Psicologia dello Sport.

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