Mettersi a dieta psicologiamente

Pubblicato da Olga Manfredi il

Qual è il primo impulso di chi si mette a dieta? Tagliare drasticamente l’apporto calorico e lottare contro le voglie di cibo. Ma le privazioni creano altro vuoto interiore. Invece di sentirti brutto triste e solo, ti senti brutto, triste, solo e per di più anche affamato. La ragione per cui si sceglie la deprivazione è perfettamente comprensibile: un problema fisico deve richiedere una soluzione fisica. I chili di troppo sono visibili ogni volta che ci si guarda allo specchio, i vuoti interiori no. Ma l’infelicità extra non fa che acuire il problema. Ecco una cosa da tenere a mente: costringerti a stare peggio di quanto già stai non funziona mai! La perdita di peso va di pari passo con un aumento del benessere e della serenità personale. Non puoi risolvere alcun problema senza un ruolo attivo, un impegno proficuo non limitato al rispetto di singole regole restrittive nutrizionali. Piuttosto dovrai prendere la decisione coraggiosa di metterti a dieta psicologicamente. Dovrai cioè conoscerti, prendere consapevolezza delle tue abitudini alimentari scorrette, dei processi socio cognitivi e delle emozioni sottostanti e agire di conseguenza.

ELIMINA LE CAUSE DEL SOVRAPPESO

Un conto è dover perdere quei tre o quattro chili di troppo che hanno appesantito il fisico durante l’inverno per essere più snelli in vista dell’estate. Un altro è la necessità di eliminare una volta per tutte dal proprio fisico quella mole di chili in eccesso che lo limitano e che ne riducono l’aspettativa di vita e la qualità della salute. Se, in questi casi, vuoi veramente dimagrire, non devi accontentarti di seguire la semplice impostazione dietoterapica. È necessario inquadrare le cause che ti spingono ad assegnare al cibo un ruolo non di sua competenza, acquisendo più solide abitudini comportamentali e di vita.  

Gli sforzi durante una dieta non devono essere rivolti solo alla diminuzione di peso. Il peso è spesso solo un sintomo. Non si arriva a una soluzione duratura se non si inquadrano, invece, le cause che lo hanno determinato. Cause che rientrano nello stile di vita personale. Le cause, una volta riconosciute, saranno l’obiettivo delle strategie di cambiamento. Imparando a gestire e a controllare il proprio comportamento, si potranno impostare e acquisire abitudini di vita più corrispondenti ai propri obiettivi e più compatibili con il proprio modo di essere. Tre sono le componenti in gioco delle quali dovrai diventare consapevole e su cui lavorare: componente comportamentale (mangiare come compensazione), componente cognitiva (il modo di vedere te stesso e il mondo circostante), componente emotiva (la gestione delle tue emozioni).

ADOTTA UN SANO AUTOCONTROLLO ALIMENTARE

Per migliorare il tuo autocontrollo alimentare compila un diario alimentare e dell’attività fisica, in cui dovrai annotare:

– La parte prettamente nutrizionale, che comprende:

  • l’ora della colazione, dello spuntino mattutino, del pranzo, della merenda, della cena e dell’eventuale spuntino serale;
  • il luogo dove li consumi;
  • gli eventuali ‘compagni di tavola’;
  • il tipo di alimenti consumati;
  • la quantità, in grammi o unità, del cibo consumato;
  • l’intensità della fame avvertita prima di mangiare e dopo aver mangiato;
  • l’ umore nel momento in cui mangi.

– La parte relativa all’attività fisica, che è costituita da:

  • l’orario dell’attività praticata;
  • il luogo in cui si svolge;
  • le persone con cui si pratica;
  • il tipo e l’intensità dell’attività fisica svolta;
  • la durata dell’esercizio;
  • lo stato d’animo provato alla fine dell’attività evidenziando le differenze rispetto alla stato d’animo che l’ha preceduta.

In entrambe le sezioni lascia sempre uno spazio per scrivere liberamente commenti e note a margine.

PER METTERTI A DIETA PSICOLOGICAMENTE: GESTISCI IL TUO AMBIENTE ALIMENTARE

L’ambiente alimentare non significa semplicemente dove e con chi si mangia. È quel mondo assai variegato che circonda la nostra modalità di mangiare. È fatto anche di situazioni oggettive che focalizzano comportamenti alimentari problematici, da individuarsi e poi da contrastare attivamente. Ecco qui sotto delineate alcune semplici norme comportamentali che ti possono aiutare  a gestire l’ambiente alimentare:

  • Mangia seduto: aiuta a smaltire la voracità nutrizionale, porta a recuperare la calma nutrizionale. Premesse indispensabili al recupero di un concetto di sazietà e di soddisfazione organolettica nutrizionale.
  • Mangia in cucina: abituati a consumare i pasti nel luogo destinato al loro consumo, evitando di farlo in studio, sulla scrivania dell’ufficio, in salotto davanti al televisore o in camera da letto.
  • Mangia e basta! Non occuparti di altro mentre mangi. Non si mangia leggendo, non si mangia guardando un programma televisivo, facendo i mestieri domestici, né mentre si prepara da mangiare per gli altri. Mangiare è un’azione che ha una specifica dignità.
  • Mangia con calma: Abituati a mangiare e a masticare lentamente così da assaporare ciò che ingerisci e favorendo il senso di sazietà. La ritrovata percezione del gusto favorisce una visione del cibo sempre più sganciata da pulsioni emotive. I pasti principali dovrebbero durare almeno una ventina di minuti.
  • Fai la spesa quando sei sazio e quando non sei sotto tensione emotiva. Altrimenti finiresti con il riempire il carrello con alimenti lontani dalle necessità del tuo organismo e lontani dai classici canoni di una sana impostazione nutrizionale.
  • Aumenta l’intervallo tra il desiderio di mangiare e la sua concretizzazione. Se protrai l’intervallo di tempo tra la comparsa dell’impulso e la sua soddisfazione, recupererai un maggior autocontrollo alimentare. Questo vale soprattutto quando si tratta di fame emotiva. Per ottenere ciò è necessario occupare in altro modo il tempo, quindi prendi l’abitudine al momento della comparsa dell’impulso di fare altro (es. una telefonata, una doccia, una lettura…).
  • Evita e previeni i momenti critici. Se ti accorgi che determinati impulsi a mangiare appaiono sempre nelle stesse fasce orarie o in specifici giorni della settimana, previenili attivando comportamenti alternativi. Mangio sempre la domenica pomeriggio in casa? Allora mi programmerò impegni che mi terranno occupato fuori casa la domenica pomeriggio.

PER METTERTI A DIETA PSICOLOGICAMENTE: DATTI DELLE GRATIFICAZIONI

Ti è mai successo di scontrarti con atteggiamenti negativi da parte delle persone che ti circondano quando ti metti a dieta? Frasi del tipo: Ma cosa stai a dieta a fare che sei bello/a così? Dai, sei in compagnia non puoi lasciarti andare almeno oggi? Se fai la dieta ti sciupi il viso. Queste frasi attentano alla tua volontà e ti demotivano. Pertanto sia le motivazioni che le gratificazioni devi trovarle innanzitutto dentro te stesso. Ogni buona motivazione deve essere periodicamente premiata, soprattutto se ha portato a nuovi comportamenti idonei in contrasto con le cattive vecchie abitudini. Compila un diario di piccoli premi che ti concederai ogni volta che avrai saputo avere un corretto comportamento nutrizionale. Per esempio, non mi sono lasciato prendere dall’impulso emotivo di mangiare e allora mi sono premiato acquistando un libro. Ho avuto un successo sul posto di lavoro? Bene, anziché premiarmi con una coppa gelato, troverò un altro modo per premiarmi che non sia associato al cibo (un massaggio, un vestito nuovo, un profumo, una borsetta… ).

MANTIENI IL TUO SANO AUTOCONTROLLO ALIMENTARE IN UN NUOVO STILE DI VITA

Dovrai uscire dall’angoscia della bilancia per imparare un autocontrollo nutrizionale. Questo ti consentirà di avere fiducia in te stesso e nella tua capacità acquisita di gestire il comportamento alimentare.

Impara ad anticipare i problemi, prevenendo le situazioni e i comportamenti problematici. Sei abituato ad ingrassare sotto le festività natalizie o durante le vacanze? Allora previeni queste situazioni. Per esempio semplicemente aderendo a un programma di attività fisica più intenso da farsi prima del periodo a rischio e immediatamente dopo, così da evitare l’eventuale aumento di peso.

Quando manterrai un comportamento di autogestione del tuo corpo, le variazioni di peso non ti faranno più precipitare in accessi di frustrazione e rassegnazione. Saprai che il tuo peso potrà subire dei cambiamenti, ma saprai anche che avrai le capacità necessarie per tenere sotto controllo la situazione.

Ricorda, il vero significato del metterti a dieta psicologicamente è questo:

riconoscere che una dieta veramente buona e sana è una dieta che non finisce mai. È un’abitudine alimentare che si apprende, che si adotta e si mantiene per il resto della vita, in modo da dare agli effetti a lungo termine sulla salute il tempo di manifestarsi.

Prenderti cura di te è il più bel regalo che ti puoi fare!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

Chopra Deepak, Super cibo, Sperling & Kupfer, Milano, 2015

Galimberti Damiano, La dieta comportamentale, Xenia, Milano 2005

Harper Bob, Le regole per dimagrire, TEA, Milano, 2013

Huot I., Senécal C., Smetti di mangiare le tue emozioni, Bur Rizzoli, 2018

Taboni F., Zanetti N., Dimagrire e vivere in salute, Tecniche nuove, Milano, 2010

Verburgh Kris, La clessidra alimentare, Urra, Milano, 2012.

Vinciguerra P., Calabrese G., Consigli & dieta, Kowalski, Milano, 2012

Virtue Doreen, Il metodo anti dieta yo-yo, My Life, Coriano di Rimini, 2016


Olga Manfredi

Dottoressa Olga Manfredi: psicologa dello sviluppo esperta nella diagnosi e nel trattamento di persone con disabilità intellettive e operatrice di training autogeno. Specializzata in disturbi specifici dell'apprendimento, in nutrizione clinica e in psicologia alimentare.

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