Mens sana in …Cibo sano

Pubblicato da Olga Manfredi il

Cibo sano per sentirsi sani

Sentirsi bene e in forma, sia nel corpo sia nella mente, è un’esigenza naturale, istintiva. Sono molti i fattori che influenzano la nostra salute e il nostro benessere. Tra i più importanti: la genetica, l’ambiente, la qualità delle cure mediche e, non da ultimo, il nostro stile di vita nel quale rientra la nostra alimentazione.   

Sentiamo spesso parlare di cibo sano. Come mai è così importante mangiare bene? Qual è il cibo sano?                            

Cibo sano in una dieta varia

La dieta varia ed equilibrata è la base di un’alimentazione sana. Solo una dieta varia può garantire l’insieme di effetti benefici che singoli componenti possono non avere. Una dieta varia comprende sei gruppi di alimenti che, nell’insieme, garantiscono un apporto equilibrato di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Tali gruppi sono vegetali e fruttalegumicereali-pasta-panecarni-pesce,latte e derivatioli vegetali.

Un particolare cibo o gruppo di cibi non è in grado da solo di fornire tutti i nutrienti di cui la persona ha bisogno per mantenersi in salute. Per fare un esempio: carne e pesce non apportano né fibra né vitamina C. Tuttavia, se si consuma pesce o carne (preferibilmente bianca) insieme a vegetali, si aggiungono fibra e vitamina C ai nutrienti portati da pesce o carne. E ciò è importante perché la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro presente in carne e pesce, mentre la fibra limita l’assorbimento di colesterolo ed acidi grassi saturi presenti nelle carni.

I carboidrati: l’importanza dei cereali non raffinati e delle fibre          

I carboidrati comprendono zuccheri, amidi e fibre, sono fondamentali per parlare di cibo sano. Sono distribuiti in diversi alimenti, soprattutto di origine vegetale, come verdura, legumi, cereali efrutta.

cerealipossono fornire importanti nutrienti, a condizione che siano consumati in forma non raffinata. Infatti, pane, pasta, riso ed altri cereali non raffinati conservano buona parte del loro patrimonio di vitamine, minerali e fibra. Non è il caso di pane bianco, pasta e riso bianco; questi sono prodotti raffinati e fonte quasi esclusiva di amido. Un altro pregio dei prodotti non raffinati consiste nel fatto che vengono digeriti più lentamente e, grazie alle fibre, comportano un minore assorbimento di glucosio e di colesterolo. 

Le fibrealimentari sono sostanze di origine vegetale variamente distribuite nella verdura, nella frutta, nei cereali e loro derivati, e nelle alghe.    

 Le fibre solubili, rigonfiandosi con acqua, danno senso di sazietà e, a livello intestinale, rallentano l’assorbimento di colesterolo e glucosio. Sono quindi utili per il controllo del peso, prevengono la stipsi, riducono il rischio di disturbi cardiaci e sono benefiche per i diabetici. Le fibre sono inoltre considerate tra i principali inibitori carcinogeni.

 Le proteine: preferire proteine vegetali, pesce e carni bianche 

Il cibo sano comprende naturalmente anche le proteine. Nella carne sono presenti sostanze necessarie per l’organismo, come zinco, vitamina B12, carnitina, carnosina e ferro. Un eccesso di proteine non è salutare. Le proteine rappresentano un sovraccarico per il fegato e i reni, tanto che a chi è affetto da insufficienza renale ed epatica viene assegnata una dieta ipoproteica. Inoltre, le proteine non sempre vengono ben scisse nell’intestino, specialmente se se ne assumono grandi quantità attraverso le carni rosse. 

È bene privilegiare nella propria dieta carni bianche(pollo e tacchino) che sono più facilmente digeribili, pesce grassoche tra l’altro è ricco di acidi grassi omega-3 e le proteine vegetali. Queste ultime, rispetto a quelle animali, contengono meno amminoacidi solforati che acidificano il sangue.

 I lipidi: l’importanza dell’acido oleico e degli acidi grassi omega-3 

 Nell’ambito del cibo sano edell’alimentazione protettiva esistono grassi sani e grassi nocivi. 

Grassi particolarmente dannosi per la salute sono gli acidi grassi trans, presenti negli alimenti industriali come margarina, cibi da fast-food e pasti pronti, cibi fritti quali patatine e crocchette e prodotti dolciari come biscotti, merendine torte e così via. 

Altri grassi poco salutari, ma non dannosi per la salute tanto quanto i grassi trans, sono gli acidi grassi saturie gli acidi grassi omega-6. I primi sono presenti in prodotti animali come carne grassa, latte, formaggio e in prodotti vegetali come latte di cocco e olio di palma. I secondi si trovano in carne e oli vegetali come per esempio l’olio di semi di girasole, di palma, di semi di mais.

Tra gli acidi grassi salutari sicuramente vanno menzionati gli acidi grassi omega-3presenti nel pesce grasso, nella frutta a guscioe nei semi di lino, e gli acidi grassi monoinsaturipresenti nell’olio extravergine d’oliva

Gli acidi grassi omega-3 sono efficaci per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducono le infiammazioni e possono essere di ausilio contro le malattie autoimmuni, sono in grado di ridurre il rischio di depressione, psicosi e ricadute in soggetti maniaco-depressivi e intervengono nello sviluppo cerebrale del feto. Sono consigliati da organismi ufficiali come l’American Psychiatric Association, l’American Heart Association e l’European Society for Cardiology.

L’acqua: l’essenza della vita  

Se parliamo di cibo sano non possiamo dimenticare l’acqua. Il bisogno quotidiano di liquidi in un adulto è stimato in circa 2,5 litri, di cui circa il 20% proviene dal cibo ed il restante 80% deve essere assunto con bevande. L’acqua naturale è la bevanda d’elezione, mediamente se ne dovrebbe consumare da 1,5 a 2 litri, quindi da 6 a 8 bicchieridi acqua al giorno. L’acqua più pura, quella dotata delle caratteristiche dei liquidi biologici, è quella di vegetazione contenuta in verdura e frutta, a loro volta ricche di vitamine e minerali. 

Ci è chiaro dunque quanto sia importante conoscere e mangiare cibo sano ma ciò che ancor più conta è adottare uno stile dietetico sano. Per essere tale deve essere vario ed equilibrato. Qualsiasi alimento con proprietà salutistiche (verdura, frutta, pesce, olio extravergine d’oliva, spezie, cereali integrali…), deve essere inserito in un più ampio contesto di prevenzione alimentare e in un ancor più ampio stile di vita.

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

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Olga Manfredi

Dottoressa Olga Manfredi: psicologa dello sviluppo esperta nella diagnosi e nel trattamento di persone con disabilità intellettive e operatrice di training autogeno. Specializzata in disturbi specifici dell'apprendimento, in nutrizione clinica e in psicologia alimentare.

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