Ho sempre fame: 7 consigli per controllare la fame

Giuseppina Rapisada

Giuseppina Rapisarda

Ti capita di camminare per casa pensando a cosa mangiare per poter finalmente bloccare quella fastidiosa sensazione di fame che non ti lascia mai? 

Succede a tutti, almeno una volta nella vita, di provare questa strana sensazione di non sentirsi mai sazi e di avere la voglia o la necessità di dover mangiare in continuazione. 

Spesso si può continuare ad aver fare anche dopo aver appena mangiato, quando lo stomaco è pieno, o avere degli improvvisi attacchi di fame. 

In questo articolo troverai 7 consigli per imparare a controllarli e avere una sana alimentazione. Facili e semplici consigli da poter mettere in atto per prenderti cura di te e smettere di mangiare troppo.

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Perchè hai sempre fame: cause

A volte si può sentire costantemente lo stomaco brontolare o, più semplicemente, la costante voglia di girovagare in cucina, tra il frigorifero e la dispensa, in cerca di qualcosa da mangiare. 

Essere costantemente affamati non è mai una sensazione piacevole, soprattutto quando si vuole perdere peso. 

Le cause di questa sensazione possono però molte, eccone alcune:

●       Saltare i pasti.

Una vita ricca di impegni è mai una buona alleata del nostro benessere. Mai saltare la colazione e gli spuntini!

●       Bere poco.

Nel nostro sistema nervoso i centri della sazietà, della fame, della sete sono collocati sull’ ipotalamo. Se non si beve abbastanza può capitare, quindi, di confondere le due sensazioni di fame e sete.

●       Sbalzi ormonali.

Lo sanno molto bene le donne. Il ciclo mestruale è un classico esempio di come i nostri ormoni possano giocare un ruolo fondamentale nella determinazione delle nostre scelte alimentari.

●       La noia.

Ti è mai capitato di aspettare una telefonata importante e il tempo sembrava non voler passare? Se nell’attesa hai mangiato non era la fame a spingerti verso la ricerca di qualcosa da mangiare, era della noia a farlo.

●       Assumere farmaci.

Alcuni farmaci, come i cortisonici o gli antidepressivi, possono stimolare l’appetito per cui il continuo senso di fame è un loro effetto collaterale. Parlane con il tuo medico.

●       Dormire poco.

Si chiama ritmo circadiano e coordina i nostri processi fisiologici. Dormire poco non fa mai bene al nostro organismo e può essere la causa delle diminuzione della produzione della leptina, un ormone che placa la fame.

●       Mangiare male.

Non solo mangiare poco, ma anche mangiare male. E’ importante  assumere giornalmente le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi seguendo un corretto piano alimentare.

piatto vuoto fame

Avere sempre fame anche dopo mangiato

Lo stimolo della fame nasce dal cervello. Il cervello, l’organo principale del sistema nervoso centrale, elabora le informazioni provenienti dal nostro organismo e dall’ambiente esterno producendo una risposta che ci induce all’azione. Fame e sazietà sono delle risposte che il nostro cervello produce in relazione a specifici stimoli, che possono essere:

●       Stimoli meccanici e periferici

Quando lo stomaco è pieno, dopo aver mangiato, le pareti dello stesso si distendono e il nervo vago informa il cervello di questa avvenuta modifica a livello gastrointestinale. Il cervello elabora questa informazione e, in risposta, determina il blocco della sensazione di fame e una maggiore sensazione di sazietà.

●       Stimoli sensoriali e ormonali

Tanti ormoni giocano un importante ruolo nella difficile regolazione del rapporto fame e sazietà. Uno di questi è la grelina. La grelina, prodotta da alcune cellule presenti sulle pareti dello stomaco, quando raggiunge i recettori di specifici neuroni del sistema nervoso stimola il senso della fame. Alti livelli di grelina nel sangue possono essere una causa degli attacchi di fame. L’azione della grelina è controbilanciata da altri ormoni tra cui la leptina, prodotta dalle cellule adipose, e la colecistochinina prodotto da alcune cellule presenti sulla parete dell’intestino tenue. Questi due ormoni sono in grado di stimolare il senso di sazietà.

Anche altri ormoni, in maniera sia diretta che indiretta, influenzano la regolazione del rapporto fame e sazietà. 

Se questi meccanismi non sono ben stimolati da ciò che mangiamo e dal nostro stile di vita può capitare di avere ancora fame dopo aver mangiato. Mangiare una pera o un succo di pera determina una risposta da parte del nostro organismo completamente diversa. 

Questi due alimenti sono, in realtà, molto diversi dal punto di vista nutrizionale conseguentemente tutti i meccanismi di regolazione della fame e dell’appetito saranno stimolati in maniera diversa. 

Distinguere la fame

Bisogna però saper distinguere la fame fisiologica dalla fame emotiva. Consciamente o inconsciamente può capitare di avere voglia di mangiare non per una reale necessità fisiologica, piuttosto per colpa  di uno stato emotivo. 

Nella maggior parte dei casi, è lei la responsabile della sensazione di vuoto o dell’incapacità di sentirsi sazi anche dopo un buon pasto.

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Avere sempre fame e sonno

fame e sonno

Diversi studi scientifici hanno mostrato come la durata e la qualità del sonno siano associati ad un aumento del peso e molte delle patologie associate al sovrappeso e all’obesità. Alcuni scienziati hanno provato a studiare sperimentalmente gli effetti della privazione del sonno sui meccanismi della fame.

Questi studi hanno evidenziato come la privazione del sonno determini un aumento costante della fame e dell’appetito, conseguentemente un aumento dell’assunzione di cibo e dell’apporto calorico.

Inoltre gli studi di imaging (studi scientifici in cui si utilizzano macchinari che permettono di osservare un’area del nostro organismo non visibile dall’esterno, es. risonanza magnetica) hanno rivelato alterazioni nell’attività neuronale delle regioni cerebrali coinvolte nella ricompensa alimentare.

Di fatti sonno e fame sono regolati entrambi dall’ipotalamo, le situazioni di stress o generalmente una diminuzione delle ore del sonno possono influenzare negativamente le due funzioni.

Restrizione sperimentale del sonno

La restrizione sperimentale del sonno ha messo in evidenza come una riduzione delle ore di sonno portino ad una ridotta tolleranza al glucosio, quindi, ad un aumentato rischio di diabete.

Gli esiti della privazione del sonno sembrano coinvolgere diversi meccanismi di regolazione metabolica e le loro interazioni.

Altri studi hanno messo in evidenza gli effetti benefici dell’aumento delle ore di sonno sia sulla regolazione dell’appetito che sul metabolismo del glucosio. Da qui deriva l’importanza di dormire abbastanza ma soprattutto bene.

5. immaging cervello

Problemi dell'avere sempre fame

Avere sempre fame non fa bene al nostro corpo. Spesso la sensazione di fame ci spinge verso la ricerca di alimenti saporiti, ricchi di grassi o zuccheri,  difficilmente si ha il desiderio di mangiare della buona frutta di stagione o una ricca insalata verde.

Avere costantemente fame, soprattutto se soddisfatta con i classici comfort food, determina il maggiore rischio di sviluppare una condizione di sovrappeso o obesità.

Il sovrappeso e l’obesità sono delle condizioni che portano con sé un maggiore rischio di sviluppare gravi patologie come:

●       diabete di tipo 2,

●       coronaropatie e ictus,

●       sindrome metabolica,

●       apnee nel sonno,

●       osteoartrite,

●       disturbi della cistifellea,

●       fegato grasso,

●       complicazioni della gravidanza.

Avere sempre fame, inoltre, porta con sé anche problematiche legate all’ambito psicologico come il senso di colpa alimentare. Sentirsi in colpa dopo aver mangiato tanto o per aver ceduto ad una tentazione anziché rispettare il proprio piano alimentare, non è mai piacevole e spesso anche difficile da accettare spesso tanto da determinare sbagliati atteggiamenti compensatori.

Problemi dell'avere sempre fame

1. Fai il pieno di fibre.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un grande potere saziante perché, grazie alla loro particolare struttura, all’interno dello stomaco si gonfiano ingannando lo stomaco;

2. Bevi almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.

Mantieni il tuo corpo ben idratato per evitare di confondere la necessità di bere con l’appetito;

3. Mangia 5 volte al giorno.

Non saltare mai i pasti, anche quando vuoi perdere qualche chilo. Saltare i pasti è sempre una pessima idea, mangiare 5 volte al giorno ci aiuta a controllare la fame ed evita le abbuffate durante i pasti principali.

4. Dormi 8 ore al giorno.

Gli studi hanno dimostrato come le ore di sonno e la qualità del sonno possano influire sul benessere generale del nostro organismo, in particolare sulla regolazione del senso di fame e sazietà.  Quindi rispetta il tuo orologio biologico!

5. Leggi, cammina, fai una chiacchierata al telefono con un’amica/o…

Trova un’attività che ti renda felice e che non ti annoi. Combatti la noia e riuscirai a smettere di mangiare in continuazione.

6. Mangi poche proteine e grassi.

Carboidrati, lipidi e proteine sono nutrienti importanti ma molto diversi tra di loro. Dopo il consumo di proteine e di grassi, nella prima parte dell’intestino è rilasciata la colecistochinina, che segnala al cervello di smettere di mangiare. Proteine e grassi hanno quindi un maggiore potere saziante. In particolare, le proteine determinano la produzione anche del peptide YY, anche lui capace di dare un maggior senso di sazietà.

7. Limita i dolci e gli zuccheri semplici.

Lo zucchero consumato in quantità eccessive, oltre a essere un alleato della dieta e della salute, fa innalzare la glicemia. Ad alti livelli di glicemia, il pancreas produce maggiori quantità di insulina, l’ormone che stimola la fame. In particolare i dolci o gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come i le bevande zuccherate, determinano aumento repentino della glicemia che viene subito riportato alla normalità dall’insulina. Nel momento in cui la glicemia scende tanto velocemente quanto è salita è facile avvertire il famoso “buco allo stomaco”.

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Rivolgiti ad un esperto

Gestire la nostra relazione con il cibo a volte può essere difficile. Può capitare di avere un attacco di fame o non sentirsi sazi anche dopo aver mangiato ma se non riesci a gestire questi momenti non farti prendere dai sensi di colpa, rivolgiti ad un esperto del settore.

Bibliografia

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Stevenson RJ, Francis HM, The hippocampus and the regulation of human food intake, Psychol Bull. (2017) Oct;143(10)

Engin A.,Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity, Obesity and Lipotoxicity (2017), pp 19-52, doi: 10.1007/978-3-319-48382-5_2

Reutrakul S., Van Cauter E., Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes, Metabolism (2018) Jul;84:56-66

Giuseppina Rapisada

Dott.ssa Giuseppina Rapisarda

Dott.ssa in Scienze dell'Alimentazione. Si occupa di: Educazione alimentare, riconoscimento della fame nervosa e distinzione dalla fame biologia, acquisti consapevoli al supermercato