Fame nervosa: cosa fare?

Pubblicato da Mila Ferrari il

Quando si parla di “fame nervosa” ci si riferisce a quella voglia irrefrenabile di assumere cibi per lo più dolci o ad alto tenore calorico.

A differenza della fame fisiologica che arriva lentamente e ci segnala un bisogno corporeo, la fame nervosa emerge all’improvviso. Quello che si avverte è un urgente e spesso incontrollabile impulso a mangiare. Difficilmente risulta gestibile e ci porta a mangiare in modo eccessivo e disregolato.

Inoltre, come già detto, non si ricerca qualsiasi tipo di alimento ma si va alla ricerca del cosiddetto comfort-food (cibi grassi, dolci, ecc…)

Perchè succede?

Mangiare non vuol dire solo introdurre nutrienti ma è un atto carico di significati legati alle nostre relazioni ed emozioni. Infatti quasi sempre mangiamo per motivi diversi. Non sempre la fame è il più importante. Ecco allora che ci rivolgiamo al cibo per ottenere conforto, ridurre lo stress o trovare sollievo dalla noia, dall’ansia, dalla tristezza e dalla solitudine.

Mangiamo per sentirci meglio e riempire dei vuoti emotivi piuttosto che lo stomaco.

Quando questa modalità viene messa in atto la prima sensazione che si prova è di intensa piacevolezza e sollievo. Tuttavia è una sensazione che non è destinata a durare a lungo in quanto l’emozione negativa che ha scatenato il comportamento rimane. Spesso viene aggravata anche dal senso di colpa per aver mangiato troppo o cibi non necessari e dannosi.

Inoltre, nonostante l’assunzione di cibo determini un rilascio di dopamina tale per cui potrebbe essere considerata una buona modalità di regolazione emotiva. Alcuni studi hanno dimostrato il contrario. Per cui un attacco di fame nervosa può portare ad un peggioramento dell’umore che a sua volta riporta all’assunzione di cibo con finalità di conforto. Instaurando così un vortice che potrebbe spiegare il mantenimento delle abbuffate o degli episodi di alimentazione incontrollata.

Cosa fare?

La fame nervosa e i comportamenti incontrollati che ne conseguono hanno a che fare con un rapporto sbagliato con il cibo. Anche alla difficoltà ad adottare strategie più funzionali per affrontare i problemi sottostanti. Cambiare, pertanto, non è solo una questione di volontà. È un processo complesso che implica la disponibilità da parte della persona di mettersi in gioco. Per conoscere questi problemi e tentare di gestirli attraverso una maggiore conoscenza e consapevolezza di se, della propria mente e del proprio corpo.

Il primo passo da fare è conoscere la differenza che c’è tra la fame fisica e la fame emotiva. Saper distinguere quando è il nostro corpo che ci richiede di introdurre cibo perché ha bisogno di energia. E quando è la nostra mente a farlo, per ricercare sicurezza e consolazione.

La fame fisica arriva gradualmente. Solitamente quando sono trascorse alcune ore dal pasto e avvertiamo una sensazione di brontolio allo stomaco o leggera debolezza. Al contrario la fame emotiva arriva improvvisamente, anche poco tempo dopo aver mangiato. Si accompagna ad un irrefrenabile bisogno di cibo che deve essere soddisfatto immediatamente.

La fame fisica si adegua al cibo disponibile quindi può essere soddisfatta verosimilmente anche con frutta e verdura. Mentre la fame emotiva richiede specifiche tipologie di cibo. Solitamente cibi carichi di zuccheri o grassi (comfort-food) che hanno il potere di acquietare velocemente le stress  e le sensazioni negative.

Inoltre, mentre la fame fisica termina quando avvertiamo di essere sazi e non si accompagna a sentimenti negativi dopo aver soddisfatto questo bisogno. La fame emotiva non ci lascia una sensazione di sazietà o stomaco pieno ma ci lascia perennemente insoddisfatti e in balia di sentimenti di colpa, vergogna o impotenza per aver messo in atto questo comportamento.

In sintesi:

  • La fame fisica arriva gradualmente
  • La fame fisica può attendere per essere soddisfatta
  • La fame fisica si soddisfa con un’ampia varietà di cibi
  • La fame fisica termina con la sensazione di sazietà
  • La fame fisica non innesca sentimenti negativi dopo essere stata soddisfatta
  • La fame nervosa arriva all’improvviso
  • La fame nervosa deve essere soddisfatta immediatamente
  • La fame nervosa richiede cibi specifici (comfort-foods)
  • La fame nervosa non lascia la sensazione di avere lo stomaco pieno
  • La fame emotiva lascia il posto a sentimenti di colpa, vergogna e impotenza

Una volta in grado di riconoscere e distinguere la fame nervosa dalla fame fisica è possibile mettere in atto alcune strategie che, con un po di allenamento, diventeranno alleate preziose per poterla gestire in modo adeguato.

Non è un processo semplice poiché quando l’atto di mangiare è dettato da un bisogno emotivo diventa un atto irrazionale, automatico e inconsapevole, tuttavia, già il fatto di prendersi un momento per riflettere su quale tipo di fame ci sta assalendo è un primo passo verso una maggiore consapevolezza.

Strategie utili per sapere cosa fare con la fame nervosa

  • fermarsi per almeno 3/5 minuti di orologio quando ci arriva l’impulso di mangiare. Sembra banale, ma lasciar passare del tempo potrebbe rivelarsi una strategia utile in quanto l’impulso a magiare di solito è di breve durata. Questo tempo ci permette di riflettere maggiormente e prendere decisioni diverse dal mangiare
  • rendere difficile mangiare: quando arriva lo stimolo allontanarsi dal cibo può aiutare a far passare del tempo e placare il nostro impulso apparentemente irrefrenabile
  • distrarsi in modo piacevole: telefonare, fare una passeggiata, leggere un libro o guardare un film sono tutte azioni che ci aiutano a distogliere la mente dal pensiero del cibo e ci aiutano a superare il momento difficile.

Infine, è necessario riconoscere l’emozione o la situazione che ci scatena il comportamento, questo è forse il passo più difficile da compiere ma è un passo decisivo se si vuole spezzare il circolo vizioso che ci porta a mangiare in modo inconsapevole.

Molti sono convinti che avere delle emozioni negative e soffermarsi su di esse sia molto pericoloso, come se una volta fatte uscire non si potessero più controllare, ma non è così, anzi, quando si viene travolti da un’emozione diventa più facile controllarla o cambiarla se la conosciamo, così che una volta chiarita meglio la situazione si possa SCEGLIERE come affrontarla, magari in modo diverso dal solito, comprendendo finalmente che mangiare non risolve i problemi, anzi, li aumenta ma  che si possono trovare infinite alternative di gran lunga più funzionali e piacevoli

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Mila Ferrari

Laureata con lode in Psicologia Cognitiva presso l'Università di Bologna. Specializzanda in psicoterapia cognitivo comportamentale. Specializzata in psicologia alimentare. Ricevo presso il mio studio a Reggio Emilia dove mi occupo di supporto psicologico alla dieta e psicologia dell'alimentazione.

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