Cos'è la Fame Nervosa?

Rita Landolino

Rita Landolino

Hai mangiato perché ti senti triste? Annoiato? Arrabbiato? Perché sei nervosa, perché sei stressato, perché sei deluso dalla vita, perché hai litigato con il tuo partner,  cerchi qualcosa che dia un immediato senso di piacere e appagamento.

 Snack, merendine, patatine nel sacchetto, pane e marmellata, biscotti e caramelle potrebbero sembrare l’anestetico migliore, a portata di mano e apparentemente poco innocuo.

Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: stimolando la cosiddetta “Fame nervosa“.

La fame nervosa è un termine di uso comune  per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating” Può essere definita come la tendenza ad utilizzare  il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. 

Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi. 

Può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a un evitamento dello stesso.

Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il mangiare come unico modo per sconfiggere la tristezza di un momento. Oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. 

Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa. O ancora un modo per scaricare e sfogare la rabbia

In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi.

Dopo l’assunzione dei cibi, il rilascio di dopamina  attiva una sensazione positiva di piacere e quindi il cibo potrebbe rappresentare un valido tentativo di regolazione emotiva; tuttavia i risultati dello studio affermano il contrario.

Stati emotivi negativi attivano la fame nervosa che a sua volta provoca un peggioramento dell’umore che contribuisce nuovamente a stimolare la fame nervosa, determinando così un vortice che potrebbe spiegare lo sviluppo e il mantenimento di abbuffate o episodi di alimentazione incontrollata.

Prima di tutto per agire sulla Fame Nervosa è necessario distinguerla dalla Fame Fisica. Questa distinzione può essere utile per riconoscere le Nostre emozioni,  confrontandoci con noi stessi prima di iniziare a mangiare. Riconoscere i due tipi di fame è il primo passo per comprendere i segnali che il nostro corpo e la nostra psiche ci inviano.

Distinzione tra Fame Nervosa e Fame Fisica

Prima di tutto è importante riuscire a distinguere la fame biologica, dettata cioè da un appetito biologico, dalla fame nervosa.

Fame Nervosa

Fame Fisica

La Fame Nervosa è caratterizzata da alcuni dei seguenti comportamenti o da tutti.

  1. Il desiderio di mangiare si presenta rapidamente e intensamente come se ci fosse un interruttore. Il livello di fame può andare da zero a dieci nel giro di pochi istanti.
  1. Si è molto sensibili alle influenze esterne ( per esempio, un collega dice che esce a prendere una brioche, e improvvisamente vi viene una gran voglia di brioche)
  1. La fame aumenta con determinati sentimenti, in particolare con lo stress.
  1. Non si riesce a riflettere sulle varie opzioni che si hanno, il senso di fame durante il giorno è così intenso che non vi interessano le altre opzioni ( leggere un libro, ascoltare la musica, uscire, fare una telefonata ecc) almeno non prima di aver mangiato qualcosa.
  1. La fame è tale che spinge a mangiare in modo inconsapevole, cioè senza gustare veramente il cibo, ma mangiando in modo automatico e meccanico ( per esempio finendo un pacchetto intero di patatine mandandoli giù distrattamente uno a uno)
  1. Avere voglia di un particolare tipo di cibo, come il cioccolato o qualcosa dal fast-food, snack, ma non frutta o cibo sano.
  2. E’ difficile provare un senso di soddisfazione e questo pare essere indipendente da quanto lo stomaco sia pieno o vuoto.
  1. Spesso prima di iniziare a mangiare si ha pensieri fugaci sul senso di colpa che potrebbe assalirvi dopo. Inoltre, spesso vi sentite in colpa dopo aver mangiato.

La fame Fisica è caratterizzata dai seguenti comportamenti:

  1. Il bisogno di cibo aumenta gradualmente secondo il momento e il numero dei pasti che si consumano. Per esempio, tra colazione e pranzo la fame aumenta lentamente e gradualmente.

  1. Si cerca qualcosa che chiuda il buco nello stomaco e si è aperti a diversi opzioni per sanare la fame, ( frutta, verdura, cracker,  ecc), anziché aver voglia di qualcosa di particolare.  

  1. Si hanno dei precisi segnali di fame fisiologica, come lo stomaco che brontola. In casi estremi potreste sentirvi irascibili o avere mal di testa.

  1. Si tende a smettere di mangiare quando si è sazi

  1. Si può aspettare un po’ prima di mangiare anziché avere un bisogno compulsivo di assumere cibo nel momento stesso in cui si sente l’esigenza e il desiderio.

  1. La fame che si avverte non è in alcun modo associato al senso di colpa. Si sa di aver bisogno di mangiare e ci si sente in pace con il cibo.

Come affrontare la Fame Nervosa

Imparare a distinguere tra fame fisiologica e fame nervosa ci ha permesso di considerare la fame nervosa come un vero e proprio disturbo alimentare. 

A questo punto è importante capire copme affrontare la fame nervosa.

La fame nervosa può essere affrontata con Tecniche di Meditazione Consapevole sono efficaci per aiutarci a superare gli attacchi di fame nervosa. 

La Mindfulness Eating significa porre deliberatamente l’attenzione, essere pienamente coscienti di ciò che succede dentro di noi.  

Applicata all’alimentazione significa coltivare la consapevolezza degli stimoli corporei naturali di fame e sazietà aiutandoli a distinguere questi stimoli da origine diversa.

Per capire meglio come funziona la Tecnica Di Meditazione Consapevole si può fare un esempio :. 

Preparare il tè

Se hai deciso che è venuto il momento di fare un buon tè, probabilmente è perché ritieni che sia il momento di una pausa.

Spesso però tendiamo a riempire queste pause all’inverosimile. 

Metti su il bollitore e approfitti dell’attesa per telefonare alla mamma. Lasci il tè in infusione e intanto controlli le notifiche sullo smartphone. 

E poi accendi la tv, o la radio, o fai partire un video sul tablet, mentre sorseggi il tè.

Fatta così, che pausa è?

E se il tempo era quello che di concederti una pausa rigenerante invece si trasforma in un vero e proprio momento multitasking, con la differenza che aggiungi anche il sorseggiare il tè. 

Approfittiamo di questo momento di relax per goderci fino in fondo la nostra pausa.

  • Riempi il bollitore, mettilo sul fuoco e attendi ascoltando con attenzione come cambia il rumore dell’acqua man mano che la temperatura si alza, fino all’ebollizione.
  • Prepara l’infuso – con le foglie o con le classiche bustine – e osserva cosa succede.
  • Guarda l’acqua che cambia colore.
  • Respira a fondo l’aroma del tè che comincia a diffondersi.
  • Versa il tè nella tazza.
  • Poi prendila con tutte e due le mani, sentendo la consistenza liscia della ceramica e il calore che emana.
  • Cerca di essere consapevole del peso della tazza mentre la sollevi per portarla alle labbra.
  • Poi il sapore e il calore del primo sorso di tè in bocca e nella lingua.
  • Deglutisci, consapevole del percorso della bevanda calda nella gola e poi nell’esofago fino allo stomaco.

Resta gentile con te stesso quando ti accorgerai di non riuscire a fare tutto questo in piena concentrazione. Prova a essere consapevole dei pensieri distraenti formulati dalla tua mente. Osservali per un istante e poi lasciali andare per tornare a rivolgere piena attenzione all’esperienza diretta di questo momento: bere il tè. 

 Cambiare i pensieri:

Per cambiare le nostre abitudini alimentari dobbiamo cominciare a considerare in modo positivo i nostri pensieri negativi. Infatti, i pensieri pessimistici non fanno altro che generare in noi delle emozioni negative e conseguentemente dei comportamenti di auto-conforto portandoci alla ricerca del nostro “cibo coccola”.

Imparando a generare nella nostra mente dei pensieri positivi, delle immagini e delle idee rilassanti diminuiremo le probabilità di cercare cibo per affrontare lo stress. 

Dobbiamo evitare di utilizzare nel “PARLARCI”, dei termini assoluti tipo:

  • “Sempre”,
  • “Mai”,
  • “ Fallimento”,
  • “ Impossibile”,

e sostituirli con termini più realistici  come

  • “ A Volte”,
  • “ Abbastanza bene”,
  • “ Occasionalmente” ecc.

Diario Emotivo: Esternare i propri sentimenti utilizzando il mezzo della scrittura può essere utile a rivedere quel sentimento in un’altra prospettiva. Applicato alla Fame Nervosa in particolare, può risultare illuminante in quanto ci aiuta a prendere consapevolezza di ciò che spinge  a mangiare in maniera compulsiva.

Imparare a Respirare con il Diaframma: Ansia e Stress possono essere le prime cause della Fame Nervosa, un modo per gestirli è imparare a respirare con il diaframma. 

Chi è teso, agitato o nervoso respira con la parte alta del torace, ma per introdurre più ossigeno bisogna imparare  ad inspirare dal naso, cercando di gonfiare la pancia ed espirare molto lentamente facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca.

Tenere a portata di mano alimenti salutari: altro rimedio per gli attacchi di fame nervosa è quella di avere a casa o in borsa dei cibi “pronto soccorso”, come frutta secca, semi di girasole, kiwi, carote, sedano, papaia, zenzero, arance. 

Questi cibi saranno utili in quanto contengono poche calorie e hanno un elevato potere saziante.

Trovare la causa del Problema: alla base della Fame Nervosa c’è una difficoltà a gestire le situazioni e le emozioni, per avere un risultato concreto e duraturo è necessario intraprendere un Percorso di Crescita Personale che sarà indispensabile, per conoscere le cause e acquisire consapevolezza delle proprie risorse personali

Rita Landolino

Rita Ladolino

LAUREA IN SCIENZE DELL’EDUCAZIONE E FORMAZIONE (FORMATORE A DISTANZA). Counselour, Naturopata, Consulente di Alimentazione Naturale Si occupa di supporto motivazione per crisi di coppia, rapporti genitori e figli, crescita personale, riequilibrio alimentare e rimedi naturali