Consigli (psicologici) per dimagrire

Pubblicato da Olga Manfredi il

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Consigli per dimagrire!!! Quante volte ci siamo ritrovati a selezionarlo su qualche motore di ricerca. Magari carichi delle nostre iniziali buone intenzioni ci siamo imbattuti in qualche dieta improvvisata?

E quante volte questo entusiasmo è stato poi smorzato da ripetuti fallimenti. Cosa possiamo fare per dimagrire e per restare in forma?

Certo tutti noi sappiamo che è fondamentale mangiare in maniera equilibrata trattenendoci dagli eccessi e praticando attività sportiva… ma è più facile a dirsi che a farsi se non si riconosce l’importanza di quanto tutto ciò sia nelle nostre mani. Cerchiamo qui di mettere un po’ d’ordine delineando 5 consigli psicologici fondamentali per dimagrire.

PRIMO CONSIGLIO PER DIMAGRIRE

La tua alimentazione deve essere sana, varia ed equilibrata

La maggior parte delle diete punta a una perdita di peso, ma questo non deve essere lo scopo principale di una buona dieta. Una buona alimentazione punta al mantenimento della salute e al rallentamento del processo d’invecchiamento. Ne segue automaticamente una perdita di peso. Inserisci nella tua dieta i cereali non raffinati e le fibre contenute in verdura e frutta. Preferisci le proteine vegetali, il pesce e le carni bianche rispetto alle carni rosse. Elimina i grassi trans contenuti in prodotti industriali e sostituiscili sia con gli acidi grassi omega-3 (es. frutta a guscio e pesce grasso) che con gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine d’oliva. [Per approfondire questo argomento consulta l’articolo ‘cibo sano’ già pubblicato su questo sito]

Se vuoi dimagrire rispetta i bioritmi quotidiani, nella cadenza dei pasti e per il sonno. Ricorda inoltre l’importanza di una ricca prima colazione e di non andare a letto la sera con la pancia piena. Un’abitudine comune alla maggior parte delle persone che non riescono a dimagrire è  non fare colazione. Secondo la rivista European Journal of Neuroscience, saltare la colazione aumenta l’attivazione dei centri di gratificazione cerebrali di immagini di cibi ipercalorici rispetto a cibi a basso contenuto di calorie aumentando lo stimolo per cibi ipercalorici rispetto a quelli ipocalorici. Dunque, coloro che saltano la colazione tendono a sostituire le calorie durante la giornata con alternative meno salutari. Questo non avviene in coloro che fanno colazione, i quali in più danno una spinta iniziale al loro metabolismo.


SECONDO CONSIGLIO PER DIMAGRIRE

Fai attività fisica adatta a te e abbandona le credenze limitanti

Tutti sappiamo che se vogliamo dimagrire e mantenere il peso forma dobbiamo fare attività fisica.

Certo però quante volte siamo bloccati da credenze limitanti tra le quali per esempio: ‘Lo sport è noioso’, ‘non ho tempo per fare sport’, ‘non mi piace per niente fare movimento, preferisco nel tempo libero starmene comodo sul divano davanti alla tv’?

Ecco, prima di tutto devi ricercare e riconoscere queste credenze.

Poi come seconda mossa dovrai riflettere sui vantaggi che ottieni, per esempio, dalla convinzione che lo sport sia noioso. Chiediti: quali vantaggi traggo dal credere che lo sport sia noioso? Perché mi è utile crederlo? Capirai che la credenza è il salvagente che non vuoi togliere: ti permette di galleggiare ma non ti permette di nuotare liberamente.

Mossa numero tre: utilizza un sano dolore come leva. Si tratta di immaginare un forte dolore associato al modo di credere debilitante. Aiutati rispondendo a queste domande:  quali danni porterà alla mia salute credere che lo sport sia noioso? Quanto tempo ho perso per colpa di questa idea? Quante persone ed esperienze potrei perdermi continuando a credere che l’attività fisica non faccia per me?.

Mossa numero quattro: utilizza un piacere come leva immaginando come sarà bella la tua vita senza le tue credenze limitanti. Pensa al futuro e immagina quante esperienze nuove e intense potrai vivere scegliendo di credere in qualcosa di nuovo. Che piacere provo nell’essere magro? Che benefici noto ora nella mia vita? Quali sensazioni provo ad avere un corpo tonico e snello?

Ricorda, inoltre, che l’attività fisica va personalizzata in base alle proprie condizioni e preferenze. Preferisci stare da solo? Allora probabilmente ti eserciti meglio a casa con un tapis roulant o andando a fare jogging. Sei più motivato a fare sport con un’altra persona? Allora puoi scegliere uno sport a due come il tennis dove tu e il tuo amico vi concordate per impegnarvi ad allenarvi in giorni stabiliti. Ti piace stare con tante altre persone? Allora ti piaceranno, le palestre, i corsi di aerobica, step, zumba, balli di gruppo.

Metti nel programma della giornata il tuo esercizio come faresti per qualsiasi altra attività importante. Se inizi a ragionare con te stesso sul perché non hai tempo di esercitarti, fermati! Non dare a te stesso nemmeno il tempo di pensare a una scusa. Non ti fermi a ragionare con te stesso se farti la doccia tutti i giorni o meno o se hai tempo di lavarti i denti. Inserisci l’esercizio nella categoria di cose che fai naturalmente, come vestirti e curarti. Questo è essenziale per mantenere viva la tua motivazione e per far diventare l’attività fisica parte integrante del tuo stile di vita.

TERZO CONSIGLIO PER DIMAGRIRE

Connetti la tua mente con il tuo corpo  

Sicuramente conoscerai qualcuno che fa affermazioni di questo tipo: ‘Faccio esercizio fisico perché mi fa stare bene’, ‘mi sento a disagio se aumento anche solo di un paio di kg’ o ancora ‘è il mio corpo a dirmi quello di cui ho bisogno’.

Queste frasi dimostrano una connessione mente-corpo che funziona correttamente. Quando invece sono le cattive abitudini a dire all’organismo che cosa fare, questa connessione viene a mancare e si crea un cortocircuito. Vengono inviati segnali sbagliati e il corpo reagisce diventando sempre più grasso, squilibrato e meno in salute mentre la mente ignora tutti questi segni di sofferenza.

Ma come accrescere la propria consapevolezza?

La mente è una macchina in moto perpetuo. Se le si dà la possibilità non fa che correre accumulando pensiero su pensiero, emozione su emozione. Bisogna concederle il tempo di calmarsi, di riflettere sul tempo presente per cogliere i segnali inviati dal corpo.

Diventa consapevole del corpo: entra in sintonia con le tue sensazioni fisiche prestando attenzione a ciò che prova il tuo corpo, ascolta i segnali di fame e sazietà che ti invia.

Diventa consapevole delle emozioni: chiudi gli occhi e domandati come ti senti emotivamente. Non farti coinvolgere, mantieniti neutrale e osserva i sentimenti che emergono.

Diventa consapevole delle scelte: il cibo che mangerai sarà una tua scelta, prendila dopo aver riconosciuto i segnali del tuo corpo e le tue emozioni.

Ricorda che se si vuole dimagrire è fondamentale mangiare con calma e masticare bene. Il cibo va guardato, annusato, assaporato e masticato lentamente. Già durante la masticazione si attivano una serie di segnali che arrivano ai centri di sazietà del cervello, mentre i primi segnali a livello ematico arrivano dopo circa venti minuti, quando si cominciano ad assorbire certi nutrienti. Se si mangia in fretta si rischia di finire un intero pasto prima di accorgersi di essere sazi.

Prova queste tecniche senza pregiudizi né aspettative, entra in sintonia con te stesso liberando gradualmente il cervello dai vecchi condizionamenti.


QUARTO CONSIGLIO PER DIMAGRIRE

Smettila di mangiare le tue emozioni

Il nostro cervello ha un centro di piacere per il cibo, ma la nostra vita interiore è incredibilmente sofisticata. Le emozioni possono farci ignorare del tutto la fame, o ingigantirla innaturalmente. Se mangi per placare le emozioni, devi imparare a riconoscere la fame emotiva e a distinguerla da quella fisica. Scoprirai che, probabilmente, molto di quel che chiamavi fame è in realtà qualcos’altro: rabbia, noia, stanchezza, insicurezza, nervosismo, solitudine…

Ecco qui sintetizzate le caratteristiche della fame emotiva e da cosa si differenzia con quella fisica.

  • È improvvisa. Un minuto prima nemmeno pensavi al cibo e un minuto dopo stai morendo di fame, la fame fisica invece è graduale.
  • È rivolta ad un cibo specifico. Al contrario, con la fame fisica, le preferenze per certi cibi sono flessibili.
  • È di testa. Nella mente frullano pensieri sul cibo agognato. La fame fisica invece si riconosce da sensazioni di stomaco, dal quale si sentono brontolii, vuoto o dolore e generalmente arriva perché sono passate quattro o cinque ore dall’ultimo pasto.
  • È impellenteSpinge a mangiare adesso! C’è il desiderio di attenuare all’istante col cibo la sofferenza emotiva. Si differenzia dalla fame fisica che è paziente, preferirebbe che si mangiasse presto, ma non pretende che si mangi proprio in quel preciso istante.
  • Comporta un modo di mangiare automatico o distratto. Potresti anche non accorgerti di aver appena ingurgitato un intero sacchetto di biscotti. La fame fisica, al contrario, permette di fermarsi quando si è sazi perché deriva da un desiderio di nutrire il corpo e quindi si smette di mangiare non appena l’obiettivo viene raggiunto.
  • Non si ferma di fronte alla sazietà. La persona si rimpinza per smorzare emozioni preoccupanti e continuerà a mangiare anche se il suo stomaco dovesse dolere da quanto è pieno.
  • Fa sentire in colpa per aver mangiato. Il paradosso della sovralimentazione emotiva è che la persona mangia per sentirsi meglio, finendo poi per rimproverarsi di aver mangiato biscotti, patatine, cioccolatini… e ripromettendosi di espiare il giorno dopo.

Se sei un mangiatore emotivo devi acquisire consapevolezza delle motivazioni che ti spingono a mangiare. Questa consapevolezza ti serve per capire se il tuo stomaco è effettivamente vuoto, o se invece sei turbato per qualcosa e vuoi mangiare solo per sentirti meglio. Per approfondire la fame emotiva leggi questo articolo: EMOTIONAL EATING: il cibo come “paese delle meraviglie”

QUINTO CONSIGLIO PER DIMAGRIRE

Rivolgiti a figure professionali esperte in nutrizione e  benessere

Spesso non è semplice da soli prendere consapevolezza del proprio corpo e riuscire a controllarsi.  Ti potrebbe essere utile rivolgerti a figure professionali esperte che ti possano aiutare. Diffida delle diete di moda o fantasiose e non puntare su pillole miracolose.

Affidati, invece, a un nutrizionista, a un dietologo o a un dietista per avere indicazioni alimentari scientifiche adatte alle esigenze del tuo organismo. Lo psicologo alimentare, che spesso collabora con questi specialisti, ti potrà aiutare ad avere un rapporto sano con il cibo e potrai aspirare a dimagrire e/o a mantenere il peso forma per sentirti meglio con te stesso, godendoti i piaceri della vita. La scelta è solo tua!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

Chopra Deepak, Super cibo, Sperling & Kupfer, Milano, 2015

Galimberti Damiano, La dieta comportamentale, Xenia, Milano 2005

Harper Bob, Le regole per dimagrire, TEA, Milano, 2013

Taboni F., Zanetti N., Dimagrire e vivere in salute, Tecniche nuove, Milano, 2010

Verburgh Kris, La clessidra alimentare, Urra, Milano, 2012.

Vinciguerra P., Calabrese G., Consigli & dieta, Kowalski, Milano, 2012Virtue Doreen, Il metodo anti dieta yo-yo, My Life, Coriano di Rimini, 2016


Olga Manfredi

Dottoressa Olga Manfredi: psicologa dello sviluppo esperta nella diagnosi e nel trattamento di persone con disabilità intellettive e operatrice di training autogeno. Specializzata in disturbi specifici dell'apprendimento, in nutrizione clinica e in psicologia alimentare.

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